餃子は“完全食に近い”って本当？五大栄養素がとれる理由と健康メリット7つを紹介

餃子は「五大栄養素を一度にとれる料理」と言われることがあります。

人間の健康維持に欠かせない五大栄養素をまとめてとれる食品は「完全食」と呼ばれることがあります。実は、中華料理の定番メニューである餃子も、五大栄養素を含むことから “栄養バランスの良い料理” と表現されることがあります。

餃子にはさまざまな具材が使われており、その組み合わせから、以下のような健康面でのメリットが「期待できる」と考えられています。

この記事では、完全食の考え方と、餃子を食べることで期待できる健康面のメリットについてまとめていきます。

完全食とは？

完全食とは、炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素をバランスよく含む食品の総称として使われる言葉です。

最近では、

• カロリーメイト
• ベースブレッド

など、調整された栄養食も数多く販売されています。

ただし、完全食だけを食べていれば必ず健康を維持できるという意味ではありません。
あくまで、栄養バランスの偏りを防ぎやすくする方法のひとつと考えるのが一般的です。

五大栄養素と役割

栄養素	主な食品	期待される役割
炭水化物	米、パン、麺類、芋類など	エネルギー源になる
脂質	肉類、油、ナッツ類など	エネルギー源になる
タンパク質	肉、魚、豆類、卵など	体づくりに関わる
ビタミン	野菜、果物、肉、魚など	体の調子を整える
ミネラル	海藻、野菜、ナッツなど	体の調子を整える

現代は忙しい生活から栄養バランスが崩れやすいため、完全食のような食品を上手に取り入れることで偏りを防ぎやすくなります。

餃子が「完全食と言われることがある」理由

餃子の皮（小麦粉）で炭水化物、餡（肉・野菜）で脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルをまとめて摂れるため、「五大栄養素を一度にとれる料理」と表現されることがあります。

餃子の具材と栄養バランス

• 皮（小麦粉） … 炭水化物
• 豚肉 … タンパク質、脂質、ビタミンB1など
• キャベツ … ビタミンC、食物繊維
• ニラ … βカロテン、ビタミンC、アリシン
• ネギ … アリシン、ビタミン類
• ニンニク・生姜 … アリシン、ショウガオール

餃子は具材をアレンジしやすい料理なので、目的の栄養素を追加しやすい点も魅力です。

餃子から期待できる7つの健康面のメリット

①疲労回復をサポート

餃子には三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）とビタミンB群が含まれるため、エネルギー補給や代謝サポートにつながる可能性があります。

• ビタミンB1は糖の代謝を助ける働きがある
• ビタミンCは鉄の吸収を助けると言われている
• タンパク質は筋肉の修復に関わる

これらの組み合わせにより、疲労回復を助ける働きが期待できます。

②貧血予防に役立つ可能性

餃子には肉や野菜から適度な鉄分が含まれており、
鉄の補給をサポートする料理として役立つことがあります。

また、ビタミンCは鉄の吸収を助けるとされ、血流改善にも関与するといわれています。

③免疫力のサポート

栄養が偏ると免疫機能が低下しやすいとされます。
餃子にはタンパク質、ビタミン類、ミネラルなどが含まれているため、

• タンパク質 → 免疫細胞の材料
• ビタミンA → 粘膜の健康維持
• ビタミンC・E → 抗酸化作用に関与

といった形で免疫機能を支える栄養をとることができます。

④美肌づくりに役立つ栄養が含まれる

餃子に含まれるビタミン類には、肌の健康に関わるとされる働きがあります。

• ビタミンC … コラーゲン生成に関与
• ビタミンA … 肌のターンオーバーを助ける
• ビタミンB2 … 脂質代謝をサポート
• ビタミンE … 抗酸化作用に関わる

これらにより、美肌維持をサポートする可能性があります。

⑤老化対策に役立つとされる栄養素

活性酸素が増えると老化が進むと言われています。餃子に含まれるビタミンC・Eは抗酸化作用に関わるため、細胞への負担を減らすことが期待できます。

⑥目の健康を支える働きに期待

餃子の具材から摂れるビタミンA・C・E・B群は、以下のような目の健康に関わる働きを持つと言われています。

• ビタミンA … 目の粘膜維持
• ビタミンC・E … 抗酸化作用
• ビタミンB群 … 目の筋肉の疲れを和らげる働きに期待

⑦ストレス緩和をサポートする可能性

餃子に含まれるビタミンCは、副腎でホルモンを作る際に使われると言われています。
さらにビタミンB群は神経の働きに関係し、イライラを軽減することに役立つことがあります。

餃子はダイエット中にも取り入れやすい

餃子は1つ約40kcal前後（具材により変動）と、中量であれば過剰カロリーになりにくい料理。

餃子ダイエットが好まれる理由

• 五大栄養素をとれる
• ご飯を減らせば炭水化物の量を調整しやすい
• アリシン × ビタミンB1が糖代謝に関与
• ニラ・生姜・ニンニクが体を温めるとされる
• 具材が細かいので消化しやすい
• 5個で約200kcalほど

過度な食事制限に比べ、栄養バランスを保ちながら体重管理しやすい食べ方として取り入れられています。

まとめ

餃子は五大栄養素をまとめて摂りやすい料理であり、
エネルギー補給・免疫サポート・美肌・老化対策・目の健康・精神面のサポート など、さまざまな健康面でのメリットが「期待される」と言われています。

ただし、餃子だけで全ての栄養を完結できるということではなく、
バランスの良い食生活の一部として取り入れることが重要です。

忙しい日常でも手軽に食べられる料理なので、ぜひ日々の献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。